Чечевица - это один из древнейших продуктов, которые с успехом культивирует человек. Она была в почете у древнеегипетских фараонов, у вавилонской знати, а простым людям она всегда заменяла мясо и хлеб. Польза от употребления этого продукта настолько велика, что чечевица может стать источником клетчатки, качественного белка, минералов и витаминов при ее регулярном употреблении. У нее есть еще несколько достоинств, о которых поговорим далее. Низкое содержание жиров, хороший показатель гликемического индекса и невысокая калорийность вареной чечевицы делают ее незаменимой в рационе питания.
Сорта чечевицы
Это растение относят к семейству бобовых, также как фасоль и арахис. Его культивируют во многих странах, поэтому и сортов его существует достаточно много. На прилавках магазина можно найти оранжевую, зеленую, черную и золотую чечевицу. Независимо от цвета она имеет отличные показатели содержания полезных веществ. Цвет зерен не влияет на вкусовые качества.
Зеленая чечевица содержит немного больше пищевых волокон и белка и превосходит по этим показателям другие сорта. Но в целом это очень полезный продукт. Каждый сорт имеет свой тонкий, специфический вкус. Коричневую чечевицу используют в основном для приготовления супов. Плоды зеленого цвета в вареном виде добавляют в салаты. Красную чечевицу зачастую используют в соусах и пюре.
Пищевая ценность и калорийность
Особенностью этого продукта является то, что при наличии большого количества питательных веществ чечевица практически не содержит жира. В 100 граммах содержится около 53 г углеводов, 35 г белка, не более 2 г жиров, 4,5 г минеральных веществ, 4 г клетчатки и 14 г воды. Эти показатели могут слегка меняться в зависимости от сорта растения и способа его культивации.
Чечевицу очень часто используют во время постов, когда нельзя употреблять пищу животного происхождения. Эти плоды вполне могут заменить мясо и насытить организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Калорийность вареной чечевицы и ее пищевая ценность будут немного другими. 200 грамм такого продукта содержит 18 г белка, 40 г углеводов, 4 г сахара, 15 г клетчатки и 138 г вареной чечевицы составляет 230 Ккал на 200 г.
Состав
Чечевица является отличным природным источником клетчатки, как и все бобовые. Ее употребление не только обеспечивает организм дневной нормой этого вещества, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, позволяет контролировать аппетит и вес и устранить проблему с запорами. Чечевица - это еще и Протеины, как известно, помогают развитию мышц. Это особенно актуально для тех, кто придерживается вегетарианского меню. Белок в основном содержится в пище животного происхождения, а чечевица может стать отличной заменой мясу. По количеству витаминов она также является лидером.
Особенно много в этом продукте тиамина (витамина B1) и фолиевой кислоты (витамина B6). Они необходимы для правильной работы мозга и усвоения питательных веществ организмом. В состав чечевицы входят также некоторые минералы: железо, калий, медь и магний. Калий необходим для сердечной мышцы, он снижает риск инсульта и остеопороза. Магний нужен для развития костей, а железо - для предотвращения анемии. Медь является антиоксидантом и защищает клетки от мутаций. А учитывая, что калорийность вареной чечевицы очень низкая, ее можно употреблять без ущерба для фигуры.
Польза чечевицы
Благодаря наличию чечевица позволяет снизить уровень холестерина в крови. Растворимые волокна блокируют углеводы, что замедляет процесс всасывания. В организме не происходит резких колебаний уровня сахара в крови, что важно для диабетиков. Большое количество клетчатки позволяет быстро насытить организм.
Вот почему блюда из этого продукта являются сытными, но низкокалорийными. Это свойство будет полезно тем, кто следит за своей фигурой и придерживается диеты. Наличие большого количества полезных веществ повышает метаболизм. Употребление в пищу чечевицы улучшает пищеварение, снижает кровяное давление и помогает снизить риск появления таких опасных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, катаракта, диабет или остеоартрит.
Противопоказания
Несмотря на большое количество полезных свойств, чечевица имеет и некоторые противопоказания. Во-первых, чрезмерное употребление этого продукта может привести к появлению метеоризма. Во-вторых, большое количество белка может вызвать заболевания почек, так как появляется дополнительная нагрузка по фильтрации и выведению жидкости из организма. Большое количество калия может привести к развитию гиперкалиемии. Эта болезнь проявляется в виде апатии, усталости, проблем с дыханием и онемения конечностей. Поэтому употреблять чечевицу надо в умеренных количествах, не доходя до фанатизма, как, в принципе, и любой другой продукт.
Как варить чечевицу
Этот продукт очень прост в приготовлении. Перед тем красную или другого цвета, необходимо ее тщательно промыть и удалить мусор. Ее не надо предварительно замачивать, что очень удобно. Берем три части жидкости на одну часть чечевицы. Если поместить зерна в кипящую воду, то витаминов в готовом продукте сохранится больше.
Когда вода повторно закипит, необходимо уменьшить огонь. Если нужна рассыпчатая чечевица, например, для приготовления салата, то ее надо варить около 5-10 минут. Если нужна более мягкая текстура, то следует поварить подольше. Зная, как варить чечевицу красную, можно приготовить много замечательных блюд.
Пюре из чечевицы
Это самый простой рецепт. Чечевичное пюре готовят из уже сваренных зерен. В них добавляют ложку оливкового или другого масла и соль. Все это превращают в пюре при помощи блендера. По желанию можно также добавить чеснок или душистые травы и пряности. Чтобы пюре получилось более воздушным, нужно увеличить время варки исходного продукта.
Крем-суп
Крем-суп из чечевицы получается не только полезным, но и вкусным. Для приготовления возьмем 100 грамм зерен, два зубчика чеснока, одну небольшую головку лука, 10 грамм муки, одно яйцо, гренки, масло, соль и перец. Отвариваем чечевицу, добавляем в нее нарезанный лук и чеснок и доводим блюдо до готовности. Затем протираем его через сито. Так крем-суп из чечевицы получится нежнее. Затем слегка обжариваем на масле растительном муку, добавляем соль и специи и разводим бульоном или отваром, оставшимся от варки чечевицы. Подаем это блюдо с гренками и рубленым яйцом. калорийность которого будет очень низкой, подойдет для диетического питания. Используйте чечевицу в своем рационе и насыщайте свой организм полезными веществами.
В современном мире очень модно становится вести здоровый образ жизни. Главным условием является правильное и сбалансированное питание. Известно, что в данном случае важно потреблять как можно больше различных круп. Специалисты настаивают на включении в рацион чечевицы. В древние времена именно она была основным продуктом для населения. Сегодня же принято относить чечевицу к экзотическому виду. Польза каши просто незаменима для организма человека. Но есть и определенные вред, как и у любого другого продукта. Поэтому в данном вопросе стоит разобраться, учитывая все показания и запреты к потреблению.
Богатый состав чечевицы
Вся польза данной крупы обуславливается ее удивительным составом. Чечевица богата на микроэлементы и витамины. Из-за высокого содержания всех необходимых элементов, чечевица важна для вегетарианцев. Крупа признана растительным аналогом мяса. Максимальной пищевой ценностью обладает пророщенная чечевица.
Так, крупа славится такими компонентами:
- Витамины Е, РР, В1, В2, А, каротин;
- Калий;
- Кальций;
- Железо;
- Натрий;
- Магний;
- Кремний;
- Цинк;
- Фосфор.
Также стоит отметить, что пророщенная чечевица содержит аминокислоты на 40% больше, нежели в обычных бобах данной культуры. Но, калорийность такой продукции достаточно высокая, поэтому в качестве диетического питания крупа не подходит.
Разновидности чечевицы
Наибольшей популярностью пользуется зеленая и красная чечевица. Стоит отметить, что зеленая чечевица, в отличии от красной, содержит большее количество клетчатки. Именно данная разновидность используется при лечении сахарного диабета и запора. Зеленые бобы данной культуры рекомендованы людям, страдающим от нарушения пищеварения. Но, она же, занимает наибольшее количество времени при приготовлении. Прежде требуется кашу замочить, а потом отваривать около полутора часов.
Любители чечевицы отмечают, что вкусовые качества зеленой культуры куда ярче, нежели красной или черной. Часто ее сочетают и с другими видами круп: рис, перловка, гречка. Она же отлично подходит в качестве гарнира к рыбе. В супермаркетах можно встретить название зеленых бобов, как французская чечевица.
Польза чечевицы красной заключается в высоком содержании железа. Именно она занимает лидирующие позиции по содержанию данного микроэлемента. Максимальная польза наблюдается у больных анемией. Готовится она достаточно быстро, в пределах 20-30 минут. Этот фактор связан с тем, что бобы не облачены в твердую кожицу. Второе название красной чечевицы — египетская. Среди других разновидностей можно отметить следующие:
- Коричневая;
- Желтая;
- Черная;
- Чечевица Пардина.
Польза бобовой культуры
Среди многих полезных особенностей чечевицы, можно отметить то, что при взращивании она не впитывает в себя вредные токсические вещества и нитраты. Бобы рекомендовано включать в рацион питания деток после одного года, ведь она способствует становлению и укреплению иммунной системы организма. Как было уже сказано, чечевица славится содержанием клетчатки, которая не дает развиваться многим заболеваниям молочных желез и прямой кишки.
Польза каши наблюдается и для мочеполовой системы. Специалисты советуют регулярно питаться данной крупой мужчинам при половой дисфункции. Она улучшает кровоток и снимает возможные воспаления. Улучшается подвижность сперматозоидов. Незаменимой является польза для беременных женщин. Железо, входящее в состав чечевицы, препятствует развитию анемии. Важно употреблять продукт при климаксе.
Большое количество белка делает возможным замену мяса на чечевицу. Данный продукт является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, и нарушений обменных процессов в организме. Можно с уверенностью сказать, что при регулярном потреблении чечевицы налаживается артериальное давление. При сахарном диабете рекомендовано кушать данный вид каши дважды в неделю. Это помогает привести в норму уровень сахара в крови.
Часто эти бобы включаются в рацион питания при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Большое содержание калия приносит пользу здоровью при аритмии и атеросклерозе. Чтобы подытожить, польза чечевицы наблюдается при таких проблемах:
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Анемия и другие проблемы с кровью;
- Половая дисфункция;
- Сахарный диабет;
- Проблемы желудочно-кишечного тракта;
- Пониженный иммунитет.
Вред чечевицы
Как и любой другой продукт питания, чечевица имеет свой вред и противопоказания. Так, при чрезмерном ее потреблении могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за высокого содержания белка. Любая бобовая культура приносит вред людям, страдающим от повышенного газообразования. Противопоказана данная культура и при различных заболеваниях суставов (артрит, артроз, подагра).
К противопоказаниям к употреблению медики относят и дисбактериоз. Вред при этом будет наблюдаться в виде расстройств стула. Большое количество чечевицы влияет на усвоение некоторых элементов. Так, начинает хуже усваиваться кальций, цинк и калий. Также продукт влияет на работу желчного пузыря. Каша относится к высококалорийной, поэтому в качестве диеты для похудания она не подходит. Вот практически весь вред, который наблюдается от данной бобовой культуры.
Химический состав
| Пищевая ценность | В 100 г продукта | Витамины | В 100 г продукта | Микро и макроэлементы | В 100 г продукта |
| Насыщенные жирные кислоты | 0,6 г | РР (Ниациновый) | 5,5 мг | Калий | 672 мг |
| Крахмал | 43,4 г | Е | 0,5 мг | Фосфор | 390 мг |
| Дисахариды | 2,9 г | А | 5 мкг | Кальций | 83 мг |
| Вода | 14 г | В1 | 0,5 мг | Железо | 11,8 мг |
| Пищевые волокна | 11,5 г | В2 | 0,21 мг | Натрий | 55 мг |
| Белки | 24 г | В5 | 0,57 мг | Кремний | 80 мг |
| Углеводы | 46,3 г | В6 | 0,19 мг | Цинк | 2,42 мг |
| Жиры | 1,5 г | С | 16,5 мг | Марганец | 1,19 мг |
| Калорийность | 295 ккал | РР | 1,8 мг | Хлор | 75 мг |
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И АНАЛИЗ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Пищевая ценность и химический состав "Чечевица, зерно" .
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 295 кКал | 1684 кКал | 17.5% | 5.9% | 571 г |
| Белки | 24 г | 76 г | 31.6% | 10.7% | 317 г |
| Жиры | 1.5 г | 56 г | 2.7% | 0.9% | 3733 г |
| Углеводы | 46.3 г | 219 г | 21.1% | 7.2% | 473 г |
| Пищевые волокна | 11.5 г | 20 г | 57.5% | 19.5% | 174 г |
| Вода | 14 г | 2273 г | 0.6% | 0.2% | 16236 г |
| Зола | 2.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 5 мкг | 900 мкг | 0.6% | 0.2% | 18000 г |
| бета Каротин | 0.03 мг | 5 мг | 0.6% | 0.2% | 16667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.5 мг | 1.5 мг | 33.3% | 11.3% | 300 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.21 мг | 1.8 мг | 11.7% | 4% | 857 г |
| Витамин В4, холин | 96.4 мг | 500 мг | 19.3% | 6.5% | 519 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.2 мг | 5 мг | 24% | 8.1% | 417 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.54 мг | 2 мг | 27% | 9.2% | 370 г |
| Витамин В9, фолаты | 90 мкг | 400 мкг | 22.5% | 7.6% | 444 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 4.4 мг | 90 мг | 4.9% | 1.7% | 2045 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.5 мг | 15 мг | 3.3% | 1.1% | 3000 г |
| Витамин Н, биотин | 0.33 мкг | 50 мкг | 0.7% | 0.2% | 15152 г |
| Витамин К, филлохинон | 5 мкг | 120 мкг | 4.2% | 1.4% | 2400 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.5 мг | 20 мг | 27.5% | 9.3% | 364 г |
| Ниацин | 1.8 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 672 мг | 2500 мг | 26.9% | 9.1% | 372 г |
| Кальций, Ca | 83 мг | 1000 мг | 8.3% | 2.8% | 1205 г |
| Кремний, Si | 80 мг | 30 мг | 266.7% | 90.4% | 38 г |
| Магний, Mg | 80 мг | 400 мг | 20% | 6.8% | 500 г |
| Натрий, Na | 55 мг | 1300 мг | 4.2% | 1.4% | 2364 г |
| Сера, S | 163 мг | 1000 мг | 16.3% | 5.5% | 613 г |
| Фосфор, Ph | 390 мг | 800 мг | 48.8% | 16.5% | 205 г |
| Хлор, Cl | 75 мг | 2300 мг | 3.3% | 1.1% | 3067 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 170 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 610 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 25.2 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 11.8 мг | 18 мг | 65.6% | 22.2% | 153 г |
| Йод, I | 3.5 мкг | 150 мкг | 2.3% | 0.8% | 4286 г |
| Кобальт, Co | 11.6 мкг | 10 мкг | 116% | 39.3% | 86 г |
| Литий, Li | 74.8 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.19 мг | 2 мг | 59.5% | 20.2% | 168 г |
| Медь, Cu | 660 мкг | 1000 мкг | 66% | 22.4% | 152 г |
| Молибден, Mo | 77.5 мкг | 70 мкг | 110.7% | 37.5% | 90 г |
| Никель, Ni | 161 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 27 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 19.6 мкг | 55 мкг | 35.6% | 12.1% | 281 г |
| Стронций, Sr | 15 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 300 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 25 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.2% | 16000 г |
| Хром, Cr | 10.8 мкг | 50 мкг | 21.6% | 7.3% | 463 г |
| Цинк, Zn | 2.42 мг | 12 мг | 20.2% | 6.8% | 496 г |
| Цирконий, Zr | 2.9 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 43.4 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.9 г | max 100 г | |||
| Сахароза | 1.81 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 2.05 г | ~ | |||
| Валин | 1.27 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.71 г | ~ | |||
| Изолейцин | 1.02 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.89 г | ~ | |||
| Лизин | 1.72 г | ~ | |||
| Метионин | 0.29 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.51 г | ~ | |||
| Треонин | 0.96 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.22 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 1.25 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 2.03 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.04 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 2.87 г | ~ | |||
| Глицин | 1.03 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 3.95 г | ~ | |||
| Пролин | 1.05 г | ~ | |||
| Серин | 1.25 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.78 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.22 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.5 г | max 18.7 г | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.109 г | от 0.9 до 3.7 г | 12.1% | 4.1% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.404 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.6% | 2.9% |
Энергетическая ценность Чечевица, зерно составляет 295 кКал.
- Стакан 250 мл = 210 гр (619.5 кКал)
- Стакан 200 мл = 170 гр (501.5 кКал)
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. .
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион» .
Калькулятор продукта
Пищевая ценность
Размер порции (г)
БАЛАНС НУТРИЕНТОВ
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Анализ калорийности продукта
ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
СРОК ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ЧЕЧЕВИЦА, ЗЕРНО
Чечевица, зерно богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 33,3 %, витамином B2 - 11,7 %, холином - 19,3 %, витамином B5 - 24 %, витамином B6 - 27 %, витамином B9 - 22,5 %, витамином PP - 27,5 %, калием - 26,9 %, кремнием - 266,7 %, магнием - 20 %, фосфором - 48,8 %, железом - 65,6 %, кобальтом - 116 %, марганцем - 59,5 %, медью - 66 %, молибденом - 110,7 %, селеном - 35,6 %, хромом - 21,6 %, цинком - 20,2 %
Чем полезен Чечевица, зерно
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении.
Пищевая ценность - содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта - совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины , органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
У протеина (он же белок) – самая лучшая карма среди троицы “белки-жиры-углеводы”. Любой зожник старается есть пищу с минимальных количеством жиров и простых углеводов и максимальным содержанием белка. Впрочем, для того, чтобы потреблять много белка, не обязательно есть кого-то живого.
Зожник собрал десятку богатых белком продуктов, на которые вам стоит особенно обратить внимание, если вы ступили на приятный путь здорового образа жизни.
1. Киноа
Разновидность зерновой культуры, плохо распространенной в наших краях исключительно из-за того, что произрастает преимущественно в Южной Америке, а потому доезжает до нас в изрядно подорожавшем виде (примерно 250 рублей за 350-граммовую пачку). Впрочем, сейчас купить эту крупу легко практически в любом сетевом супермаркете типа “ОКей”.
Киноа содержит больше белка, чем любые другие злаки на нашей планете: в среднем около 16 граммов на 100 г – примерно как мясо, а в некоторых сортах белка и вовсе больше 20 граммов. Как говорят в ТВ-магазинах на диване: но и это ещё не все.
Аминокислотный состав белка в киноа сбалансирован и близок к составу белка молока, а количество аминокислот (составные элементы белка) до 20 типов.
Молодые соевые бобы являются кладовой не только белка, но и железа, кальция, цинка, витаминов А и В и просто клетчатки. Больше всего эдамаме оценили и уплетают в Японии. Они там идут как закуска к пиву. Меж тем вполне сгодятся за основное блюдо. Содержание белка там – 11 граммов на 100 г.
3. Чиа
Семена чиа, известного также как “Испанский шалфей”, поедают в Мексике, США, а с недавних пор немного пожёвывают и в России. В пищу идут именно семена этого высокогорного растения. Полюбились они зожникам за фантастическое содержание белка (20 граммов на 100 г), антиоксидантов, линолиевой и других Омега-3 жирных кислот и клетчатки.
Полюбились они вегетарианцам еще и благодаря богатым россыпям кальция, в 100 г. семян содержится 631 мг кальция, в 2 раза больше, чем в стакане молока.
4. Чечевица
“Ржится рожь, овес овсится, чечевица чечевица” – говаривали классики. О чечевице можно слагать и в других, более крупных литературных формах – настолько это заслуженное растение, ведь в 100 граммах этого продукта около 24 граммов белка.
Вы удивитесь, что больше всего в мире и примерно треть от мирового производства чечевицы происходит в Канаде. Мы вот удивились.
5. Греческий йогурт
Он же “дахи”, он же “тзахи” – “тип профильтрованного йогурта, с целью устранения сыворотки, что придаёт среднюю консистенцию между йогуртом и сыром”. Получил широкое распространение благодаря низкому содержанию жиров и углеводов, зато высокому – белков (в некоторых сортах зашкаливает за 30 граммов на сотню) и, конечно же, прекрасным вкусовым качествам.
6. Темпе
Индонезийское слово “tempe” не стали переводить как-то по-особенному и просто позаимствовали. Темпе – это, грубо говоря, брикетики из соевых бобов. Вот как рецепт описан в Википедии: соевые бобы размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся, но не до готовности. Затем может добавляться подкислитель (обычно уксус) и закваска, содержащая грибковую культуру Rhizopus oligosporus . Бобы раскладываются тонким слоем и ферментируются в течение суток при температуре около 30° C.
В темпе около 18-19 граммов белка на 100 граммов батончика, много полезных полиненасыщенных жирных кислот.
7. Сейтан
Это блюдо или продукт, которое не всегда легко отличить от мяса, а изготавливается он из пшеничного белка.
100 граммов сейтана содержат около 40 граммов углеводов, 25 граммов белка и 1 грамм жира, а это серьезный успех в зожной среде.
8. Арахисовая паста
Любимая подруга бодибилдера на массе. В ней целых 50 граммов жира, поэтому подходит не всем, но жир этот полезный, насыщенных жиров там всего около 10 граммов на сотню. Зато и белка немало – 25 граммов. В общем, арахисовая паста идеальна на десерт, если вы не добираете калорий.
Если же вы вдруг окажетесь без денег в незнакомом городе, банкой арахисовой пасты и батоном хлеба можно питаться примерно неделю.
9. Нут
Нут (он же туре́цкий горо́х, бара́ний горох, шиш, пузы́рник, наха́т) – в общем продвинутый горох. С ним можно делать плов, перетирать его в хумус, лепить фалафель или просто отваривать и есть как гарнир или основное блюдо. В нем 19 граммов белка на 100 граммов, это больше, чем в докторской колбасе. Не говоря уже о том, насколько полезнее нут для здоровья.
Чечевица - самое низкокалорийное растение семейства бобовых. Выращивать эту полезную культуру люди начали с самых древних времен, задолго до начала нашей эры. Упоминания о блюдах из чечевицы можно найти даже в библии. Сейчас на основе данных зерен разработано множество диет, а также крупа является популярным продуктом среди людей, придерживающихся рационального питания.
Состав БЖУ чечевицы
Белки, жиры и углеводы сочетаются в растении оптимально для людей, заботящихся о невысокой калорийности пищи. В 100 граммах чечевицы содержится 20 грамм полезных углеводов, что довольно немного по сравнению с составом БЖУ у других бобовых.
Также крупа отличается большим количеством белков на 100 грамм (0,9%) и незначительной долей жиров (всего 0,4%). Кроме того, внушительная часть содержащихся в чечевице жиров относится к полинасыщенным - данные элементы способствуют похудению и нормализации состояния организма.
Если свести все воедино, БЖУ чечевицы выглядит следующим образом:
- белки - 24 г;
- углеводы - 46,3 г;
- жиры - 1,5 г.
Судя по химическому составу, польза и вред данной культуры склоняются в сторону первой «чаши весов».
Энергетическая ценность продукта
Калорийность чечевицы может изменяться в зависимости от сорта растения. В 100 граммах зеленой крупы содержатся 323 единицы, красная чечевица того же объема отличается питательностью на 314 ккал, более распространенный коричневый вид зерен включает 116 единиц на 100 грамм. Наименее калориен вариант желтой чечевицы - 105 ккал.
Эти показатели соответствуют именно сухой чечевице, то есть крупе в неприготовленном виде. Поэтому, когда идет подсчет калорий для диеты, необходимо исходить из совсем других показателей, которые мы озвучим ниже. Также меняется и калорийность пророщенной чечевицы. У такого продукта энергетическая ценность составляет около 106 ккал на 100 грамм. Как видно, этот показатель приближен к наименее калорийной желтой чечевице, поэтому пророщенное зерно так популярно при похудении.
Калорийность чечевицы при разном приготовлении
Готовая чечевица может иметь различную питательность в зависимости от способа обработки. Наименее калорийна вареная крупа, в 100 граммах которой насчитывается всего 111 килокалорий. Пророщенная отличается более высокими показателями (119 ккал), однако характеризуется повышенным содержанием аминокислот, водорастворимых антиоксидантов, клетчатки и некоторых витаминов по сравнению с сырыми бобовыми.
Суп из чечевицы с овощами (лук, перец и помидоры) включает 52 единицы (100 г), суп куриный с данной бобовой культурой может насчитывать 122-162 ккал в 1 порции на 300 грамм в зависимости от рецепта. Питательность каши на воде с добавлением различных ингредиентов (с грибами, морковью, чесноком, луком) характеризуется 131-216 единицами в зависимости от объема добавленных компонентов.
Примеры других способов приготовления с калорийностью:
- отварная чечевица может стать основой пюре, энергетическая ценность которого составит всего 90 ккал (100 г);
- суп-пюре даст немногим больше энергии - 108 единиц;
- тушеная чечевица обладает небольшой питательностью (95,4 ккал - 100 г), если за основу взяты сухая крупа (250 г), вода (500 мл), подсолнечное масло (1 ст. л.) и 120 грамм овощей (морковь, лук);
- котлеты из данной бобовой культуры с яйцом и зеленым салатом отличаются невысокой энергетической ценностью: 196 ккал на 100 грамм.
Полный стакан неприготовленной (сырой чечевицы) содержит в себе всего 170 грамм зерен, поэтому объемом вареной крупы в 100-200 грамм вполне можно утолить голод. Данные бобовые называют одним из лучших диетических продуктов благодаря ощущению сытости даже после небольшой порции.
Рецепты диетических блюд с чечевицей
Существует несколько несложных блюд, которые подойдут многим приверженцам здорового образа жизни.
Если вы придерживаетесь диеты, попробуйте приготовить что-нибудь из них и на собственном опыте убедиться в том, что чечевица отлично утоляет голод, даже если вы употребляете совсем мало продукта за раз.
Суп-пюре из чечевицы.
Для приготовления вам потребуется 1 стакан молока, 1 стакан воды, 1 стакан красной чечевицы, 4 стакана бульона (лучше брать куриный или на индейке), репчатый лук, средняя морковка, 2 сырых желтка, стакан муки, зелень и сухарики - по вкусу.
Лук обжарить до мягкости, добавить к нему муку и перемешать. В бульон влить стакан воды, немного посолить и всыпать красную чечевицу и тертую морковь, после чего варить на медленном огне 20-30 минут. После первых 15 минут всыпать лук и постоянно помешивать.
Как только чечевица станет мягкой, добавить заранее взбитые молоко с яичными желтками. Варить еще 5 минут, хорошенько все перемешав до однородной массы. После этого смесь взбить блендером, чтобы получилась «кремовая» консистенция. Подавать к столу с зеленью и сухариками.
Тушеная чечевица с овощами.
Для этого рецепта лучше всего подходит желтая или красная чечевица. Подготовить стакан чечевицы, 1 морковку, 1 луковицу, 1 сладкий перец, 3 некрупных помидора, 2 зубчика чеснока.
Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 30 минут). В это время обжарить на сковороде мелко нарезанный лук, добавить к нему тертую морковь и нарезанный кубиками перец. Снять кожицу с помидоров и мелко нарезать к остальным овощам. Как только чечевица будет готова, слить отвар и всыпать крупу к остальным ингредиентам. Все посолить по поперчить по вкусу. Добавить мелко нарезанный чеснок и тушить под крышкой около 10 минут.
